Главная » Во время беременности

Какие упражнения делать время беременности

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля .

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Какие упражнения беременным делать можно, а какие нельзя?

Физические упражнения полезны в любом возрасте и практически при любых показателях состояния здоровья человека, и беременность не является исключением. Еще совсем недавно считалось, что беременной женщине противопоказаны любые нагрузки, вплоть до хождения по лестнице. Однако в последние годы мнение медицины на этот счет изменилось, и сейчас врачи советуют беременным женщинам делать регулярные физические упражнения для того, чтобы снизить отечность, предохранить себя от набора лишнего веса и поддержать общий тонус организма. Но какие упражнения беременным делать можно, а какие категорически нельзя?

Польза физической нагрузки при беременности

Многие женщины испытывают дискомфорт, когда задумываются о том, чтобы увеличить физическую нагрузку. Они боятся навредить плоду и потому отказываются даже от простой утренней зарядки. На самом деле есть ряд упражнений, которые не просто можно, но нужно выполнять будущей маме. Так какие же упражнения нужно делать беременным?

  • Ходьба. Самое простое и самое полезное для любой женщины упражнение – это ходьба. Оптимально, если это будут прогулки на свежем воздухе, хотя в неблагоприятную погоду их можно заменить тренажерами. Ходить нужно не менее трех раз в неделю по 20-30 минут. Регулярные прогулки снизят отечность, насытят кровь кислородом, а также станут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Аэробика. Аэробные нагрузки представляют собой ритмично повторяющиеся упражнения под музыку или без нее. Легкие аэробные тренировки проводятся в специальных центрах для будущих мам. Самостоятельно можно попробовать плавание, велосипед, йоггинг. Как и в случае с ходьбой, длительность физических упражнений не должна быть больше получаса. За это время в организме значительно улучшится кровообращение, снизится нагрузка на позвоночник, улучшится общее самочувствие. Аэробика делает организм более выносливым, а, значит, роды пройдут для женщины легче. Самое главное не забывать во время тренировки пить побольше жидкости для лучшей стимуляции работы мышц, сердца, легких и суставов;
  • Каланетика. Самый частый ответ на вопрос женщин: «Какие делать упражнения беременным» - это каланетика. Данный вид физических нагрузок включает в себя циклично повторяющиеся упражнения невысокой интенсивности, направленные на улучшение осанки, снятия напряжения в области спины, улучшение общей физической выносливости. Каланетика лучше всего подготавливает женщину к родам, однако самостоятельно заниматься ею все же не стоит, поскольку некоторые упражнения могут быть опасными для ребенка;
  • Йога. Йога очень похожа на каланетику и может быть ее прекрасной альтернативой. Кроме того, йога улучшает не только физическое самочувствие, но и повышает настроение, поэтому очень полезна для беременных. Важно только выбрать тот тип йоги, который безопасен в период вынашивания ребенка. Об этом, как правило, всегда можно узнать у тренера;
  • Зарядка. Существует множество мнений относительно интенсивности разного рода физических нагрузок для будущей мамы. Однако, тем, кто желает получить точный ответ на вопрос, какие упражнения делать при беременности, можно дать один единственный ответ – зарядку. Ежедневная зарядка по утрам – вот то, что нужно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно все 9 месяцев беременности. Лучше всего подойдут упражнения сидя, например, сгибания рук в стороны, упражнения на бицепс с небольшими гантелями. Очень полезна будет растяжка в коленно-локтевом положении, и любая другая растяжка, которая не ведет к напряжению мышц пресса.

Какие упражнения при беременности делать категорически нельзя?

Несмотря на всю пользу физических упражнений, в некоторых случаях они противопоказаны:

  • При токсикозе;
  • В случае, когда у женщины ранее был выкидыш;
  • Если матка находится в тонусе;
  • Существуют какие-либо заболевания (в том числе и «безобидное» ОРВИ);
  • Если в ходе упражнений возникают боли в животе;
  • Иные показания врача.

Кроме того, очень важно правильно выполнять все упражнения и выбирать только те, которые были рекомендованы врачом. Так, любые нагрузки, лежа на спине, беременным женщинам противопоказаны. То же самое касается сидения на корточках и упражнений, направленных на укрепление пресса.

Очень важно перед тем, как начинать посещать тренировки или заниматься дома, проконсультироваться у врача на предмет того, какие упражнения можно делать беременным. Кроме того, во время занятий необходимо внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, и при малейшем дискомфорте прекращать тренировку.

Спорт во время беременности: третий триместр

Последние три месяца беременности сами по себе можно приравнять к тяжелому марафону: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница — казалось бы, какой еще спорт? Меж тем именно фитнес сделает третий триместр куда легче и приятнее.

После выхода в декрет жизнь постепенно замедляется: чем больше становится живот, тем меньше хочется выезжать в свет, совершать полезные прогулки по парку и вообще слезать с дивана. Не пытайтесь вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра. в последние три месяца физические нагрузки должны быть очень умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Фитнес в третьем триместре может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие преэклампсии — одного из самых опасных и частых осложнений последних месяцев. Кроме того, спорт во время беременности поможет справиться с усиливающимися болями в спине и не набрать лишний вес. Все это стоит того, чтобы ежедневно слезать с дивана хотя бы на 15-20 минут.

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

- Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

- В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

- Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

- В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

- Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

Силовые тренировки

Бонни Берк, звездный тренер и автор книги Motherwell Maternity Fitness Plan, утверждает, что женщины, сохраняющие хотя бы 50% своих обычных силовых нагрузок в третьем триместре, намного легче и быстрее рожают и восстанавливаются после родов. Конечно, если до беременности вы легко поднимали 20-килограммовую штангу, пыл придется умерить больше чем вдвое.

Отличная тренировка — упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку) сидя на фитболе. Мяч значительно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. В зале тоже выбирайте сидячие тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

Прогулки

Гуляйте побольше — это ценное указание к концу беременности уже вызывает нервный тик, но именно в последние три месяца оно особенно актуально. Часовые прогулки на свежем воздухе нормализуют давление и пульс, уберегут ребенка от гипоксии и помогут маме оставаться в приличной форме.

Если чинно бродить по парку вам скучно, превратите прогулку в подобие тренировки: чередуйте быструю ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты, а одновременно слушайте аудиокниги.

Йога

Третий триместр — самое время сосредоточиться на пранаяме. Йогические дыхательные упражнения незаменимы в родах: они облегчат боль, помогут справиться с испугом и стрессом, нормализуют сердцебиение. Как минимум, стоит освоить практику полного йоговского дыхания.

Необходимо выпрямить спину, вытянуться затылком вверх и делать глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот, а затем грудную клетку. На выдохе, наоборот, сначала расслабляйте грудь, а затем живот. 10-15 таких циклов прекрасно избавляют от паники и волнения.

Упражнения для подготовки к родам

Самые важные упражнения в третьем триместре предназначены для укрепления и мягкого раскрытия таза.

- Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз.

- То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе слегка прогибайтесь в пояснице.

- Еще одно отличное упражнение — приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и обязательно опирайтесь руками на спинку стула или фитбол.

- С книжкой или компьютером старайтесь сидеть в растяжке бабочка : сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягко старайтесь опустить колени как можно ниже.

- И в любое время выполняйте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Делать их можно даже стоя в очереди — никто не узнает.

Выбираете спорт во время беременности?

Источники: http://www.missfit.ru/berem/uprazhneniya_dlya_beremennykh_1_2_3_trimest/, http://ymadam.net/deti/zdorove-mamy/kakie-uprazhneniya-beremennym-delat-mozhno-a-kakie-nelzya.php, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/30557-sport-vo-vremya-beremennosti-tretij-trimestr.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

Избранные статьи

Определит ли общий анализ крови беременность

Анализы крови при далее...

Можно ношпу грудном вскармливании

Опасности популярных лекарств: можно ли кормящим далее...

Болит живот после теста беременность

О беременности вне далее...

Популярные статьи